[뉴스토피아 = 정인옥 기자] 다이어트도 유행일까?
원푸드 다이어트, 황제 다이어트,디톡스 다이어트, 간헐적 다이어트 등 열풍을 일으켰던 다양한 다이어트 방법이 있었다.그러나 빠른 체중감량을 목표로 하는 일시적 다이어트가 아닌 건강을 지키기 위한 운동과 식단조절이 병행되지 않으면 요요현상으로 고통을 겪는 사람도 많다. 이번엔 지방다이어트 열풍이 불고 있다.

탄수화물을 적게 먹고 지방이나 단백질 섭취를 늘리는 이른바 ‘고지방 저탄수화물 다이어트’이다.이 때문에 버터, 치즈, 삼겹살 등의 고지방식 매출이때 아닌 호황을 누리는가하면 새로운 고지방메뉴들도 등장했다. ‘케톤 식이요법’에서 시작된 ‘고지방 저탄수화물 식단’은 체중감량에 도움이 되지만 올바른 영양 섭취 계획 없는 무분별한 다이어트로 장기간 할 경우 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 

 

제대로 알고 해야···우울감, 피로감, 변비 등 생길 수도
최근 밥이나 국수, 빵 같은 탄수화물을 적게 먹고 지방과 단백질을 많이 섭취하는 ‘고지방 저탄수화물’ 다이어트가 인기를 끌고있다. 이른바 ‘지방다이어트’의 갑작스런 열풍으로 최근에는 버터는 물론
이고 삼겹살까지 품귀 현상을 빚고 있다. 아예 탄수화물은 끊고 지방(버터, 삼겹살, 치즈 등)만으로 식단을 짜는 다이어트족들이 폭증한 결과다. 의학계 등에 따르면 ‘고지방 저탄수화물’ 다이어트는 탄
수화물 0~10%, 단백질 10~30%, 지방 60~90%로 식단을 조정하는 것을 말한다.

이 다이어트는 어린이 뇌전증 환자 치료를 위해 1920년대 미국에서 널리 쓰던 ‘케톤 식이요법’의 일종이다. 탄수화물을 적게 섭취하고 지방을 섭취하면 대체에너지로 지방을 사용하게 되는 데 이 과정에서 ‘케톤’이라는 대사물질이 생성된다. 이 물질이 뇌전증 등의 경련을 억제 하는데 효과가 있다. 이후 케톤 식이요법이 체중감량에 효과적이라는 사실이 앳킨스 박사에 의해 밝혀지면서 현재의 ‘고지방 저탄수화물’ 다이어트로 발전했다.

‘고지방 저탄수화물’ 다이어트는 단기간에는 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹으면 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게
되기 때문에 체지방을 감소해 체중이 줄 수 있다. 또 ‘렙틴’이라는 호르몬이 지방에서 뇌로 전달 돼 식욕을 억제하는 효과도 가져온다.

고지방식이 체중감량에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 미국 툴레인 의대 리디아 교수팀은 성인 150명을 대상으로 1년간 한 그룹은 ‘저지방 고탄수화물(지방 30% 미만)’ 식단을, 다른 그룹은 ‘고지방 저탄수화물(지방 40% 이상)’ 식단을 먹게 했다. 그 결과 ‘저지방 고탄수화물’ 집단이 평균 1.8㎏ 감량한 반면, ‘고지방 저탄수화물’ 그룹은 평균 5.3㎏ 감량한 것으로 나타났다.

하지만 전문가들은 올바른 영양 섭취 계획 없는 무분별한 ‘고지방 저탄수화물’ 다이어트를 장기간 할 경우 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다고 경고하고 있다. 우선 탄수화물을 적게 먹거나 먹지
않을 경우 기분을 더 우울하게 할 수 있다. 탄수화물은 기분을 조절하는데 중요한 역할을 하는 ‘세로토닌’이라는 신경 전달물질을 촉진하기 때문이다.

두뇌 기능의 연료가 되는 탄수화물 공급이 없을 경우 공부하는 수험생이나 머리를 써야 하는 직장인에게는 자칫 일의 능률을 떨어뜨릴 수도 있다. 지방이 분해되면서 나오는 케톤체가 혈중 케톤 농도
를 높여 두통이나 피로감이 생길수 있다. 또 과다한 단백질 섭취로 신장에 무리가 가고 다량의 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취로 고지혈증을 일으킬 수 있다. 저탄수화물 고지방 다이어트로 탄수화물의 섭취가 줄어들면 근육소실이 일어날수도 있다. 피부와 모발에도 악영향을 미쳐 탈모가 일어날 수도 있다.

변비를 유발할 수도 있다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 줄어들면 우리 몸은 일차 에너지원인 탄수화물 대신 몸 속 단백질과 지방을 분해해 대체 에너지로 이용한다. 탄수화물 섭취량이 하루 100g 이하로 줄어들면 지방을 분해하는 과정에서 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 과다하게 증가하게 된다. 소변량이 늘어 체내 수분이 급격하게 줄어들면 수분이 적은 딱딱한 변이 만들어져 변비
가 생길 수 있다.

에너지원 탄수화물, 과다 섭취는 비만의 주범
최근 지방다이어트 열풍이 불면서 밥이나 국수, 빵을 전혀 먹지 않는 사람들이 늘고 있다. 탄수화물이 다이어트, 나아가서는 건강의 독(毒)과 같은 존재라는 인식이 팽배해지고 있기 때문이다. 하지만
무작정 탄수화물을 기피하는 것은 오히려 건강을 해치는 주범이 될 수도 있다는 점에서 각별한 주의가 요구된다. 의학계 등에 따르면 탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지 공급원중 하나다. 우리가 머리를 쓰거나 몸을 움직이기 위해 꼭 필요한 영양소다. 탄수화물을 지나치게 많이 먹을 경우 중풍, 심근경색, 협심증 등과 같은 질병이 발생할 수 있지만 적게 먹게 되면 신경과민, 우울증 등이 일어나는 등 일상생활에 악영향을 줄 수 있다.

권고하고 있는 탄수화물의 일일 적정 섭취량은 총 열량의 50~60%로 양으로는 300~400g 정도에 해당한다. 우리가 먹는 밥 한 공기에는 약 100~120g의 탄수화물이 들어있다. 이를 하루 세 끼 모두 먹고 옥수수, 떡 등과 같은 간식까지 먹을 경우 하루에 먹는 탄수화물은 400∼500g에 이른다. 탄수화물은 우리 몸으로 들어오게 되면 포도당과 췌장을 거치면서 에너지원으로 전환 돼 근육의 수축과 뇌의 활동 등에 쓰인다. 에너지원으로 전환되고 남은 양은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장 되며, 필요에 따라 다시 분해돼 에너지로 쓰이지만 쓸모가 없어지면 지방으로 전환된다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 살이찌는 이유다.

매일 권장량 이상의 탄수화물 섭취를 하게 되면 혈액 속에 중성지방이 증가하고 이를 방치하면 중풍 등 뇌혈관 질환과 심근경색, 협심증 등 심혈관 질환이 발생할 수 있다.반면 탄수화물 섭취를 하지 않게 되면 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장돼 있던 당과 지방, 단백질을 대체 에너지로 사용하게 된다. 저혈당으로 인해 수면부족이나 신경과민, 우울증, 의기소침 등 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있다. 심할 경우 심장 박동이 불규칙하고 근골격이 약화되는 등 건강을 망치게 된다.
바람직한 탄수화물 섭취 방법은 빵, 밀가루와 같은 정제된 탄수화물이나 초콜릿, 과자, 탄산음료 등 가공식품 대신 현미,잡곡, 통곡물 등 정제되지 않은 탄수화물을 적정하게 섭취하는 것이다. 정제
된 탄수화물의 경우 혈당을 급격하게 높이고 지방간의 원인이 될수 있어 가급적 피하는 게 좋다. 반면 정제되지 않은 탄수화물은 건강에 도움을 줄 수 있다. 또 탄수화물을 아무리 적게 먹더라도 하루
최소 100g 이상은 섭취해야 한다.

기초대사량 유지해야 ‘바람직한 다이어트’
비만은 당뇨병, 심혈관계질환, 암 등을 유발할 수 있어 적절한 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 다이어트를 위해 음식 섭취를 극도로 줄이거나, 탄수화물 등 특정 영양소의 섭취를 전혀 하지
않는 방식을 택하고 있는데 이런 방법은 오히려 건강에 해가 될 수있다. 또 당장은 몸무게를 줄일 수는 있지만 ‘요요현상’ 등으로 몸무게가 더 늘어날 수도 있으므로 주의해야 한다. 특히 식사 섭취량을
극도로 제한하는 초저열량식의 경우 근육단백질 손실 이외에도 다양한 대사 장애를 일으켜 생명을 위협할 수 있다.

건강 전문가들에 따르면 식사 섭취량을 줄일 경우 단기간에 체중을 많이 줄일 수는 있지만 식사량이 다시 늘면 체중이 증가하게 된다. 이처럼 체중 감소 후 체중 증가가 다시 생기는 이른바 ‘요요현상’을 반복하게 되면 우리 몸은 더 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 이는 체중이 줄어들 때는 근육 단백질이 소모되는 반면 체중이 늘어날 때에는 손실된 근육이 원상복귀 되지 않아 결과적으로 체내의지방 비율이 늘어나게 되면서 기초대사량이 줄어들기 때문이다. 기초대사량이란 움직이지 않아도 우리 몸이 저절로 소모해주는 에너지양으로 기초대사량이 줄어들면 전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게살이 찌게 된다. 이에 따라 기초대사량 유지를 위해서는 근육 단백질을 유지하는 것이 필요하며 이를 위해서는 운동이 반드시 필요하다. 일반적으로 체중 조절 시에는 급격한 체중감소보다는 체내 근육량을 유지하면서 한 달에 2㎏ 범위 내에서 감량하는 것이 바람직하다.

당과 지방 섭취 때문에 체중이 증가하기 때문에 당질과 지방은 최대한 줄이고 대신 단백질 위주로 식사를 하는 경우도 많다. 하지만 당은 우리몸에서 에너지를 내는 가장 기본적인 영양소로,당질을 지나치게 제한하면 뇌나 적혈구처럼 당만을 에너지원으로 사용하는 기관들은 에너지원을 얻을 수 없게 된다. 이에 따라 1일 필요한 최소 당 100g(밥으로 약1.5공기 분량)내외는 반드시 식사 중에 섭취해야 한다.

지방역시 과량 섭취 시 체중증가의 원인이 될 수 있지만 적당량의 지방 섭취는 음식의 맛을 증가시키고, 공복감을 해소하는데 도움을줄 수 있으므로 무조건 제한하는 것 보다는 적절히 사용하는 것이
이로울 수 있다.단백질은 체중 조절에 상대적으로 안전한 영양소로 생각해 체중 조절을 하는 사람들이 저지방 고단백식으로 닭 가슴살이나 계란 흰자를 많이 먹는 경우가 있다. 전체적인 열량 섭취가 줄어든 상황에서 단백질 섭취는 단백질 본래의 역할인 체단백질을 만드는 역할을 하기보다는 당질이나 지방의 역할인 열량원으로 우선적으로 사용된다. 그러나 단백질의 경우 당질이나 지방과 달리 몸안에서 노폐물을 많이 생성해 신장에 부담을 줄 수 있으므로 과다한 단백질 섭취는 주의가 필요하다.

성공적인 다이어트를 위해서는 스트레스를 잘 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 우리 몸은 과도한 스트레스를 받으면 ‘코티졸’이라는 호르몬을 분비하는데 이로 인해 체내에 포도당이 과량 생성되고
사용되지 못하고 남은 포도당은 지방으로 전환돼 체내에 축적된다. 성공적인 체중감량을 위해서는 스트레스를 잘 관리해야 한다.

하루 세 끼 식사를 잘 챙기고 저녁 식사는 7시 이전에 끝내는 게 좋다. 식사량을 갑자기 너무 많이 줄이면 간식이나 폭식 가능성이 높아지기 때문에 규칙적으로 세 끼를 모두 먹되 식사량은 이전의 3분의 2정도로 유지해야 한다.

또 수면시간도 체중에 영향을 줄 수 있다. 수면 시간이 하루 5시간 이하일 경우 체중이 증가할 확률이 높다. 일부 연구 결과 수면시간이 부족한 남성은 고열량 식품과 전반적인 식품 섭취가 증가했으며6시간 이하 혹은 9시간 이상 자는 여성은 하루에 7시간 자는 여성에 비해 체중이 5㎏ 증가했다. 이는 수면시간이 배고픔을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 식욕을 증가시키기 때문이다. 유행처럼 스쳐가는 다이어트방법을 무작정 따라하기보다 자신에게 맞는 건강하고 올바른 다이어트에 도전해보자. S

 

[뉴스토피아 = 정인옥 기자 / jung@newstopia.co.kr]